Правильные асаны, полезные жиры и протеин: как сформировать мышцы, занимаясь йогой

Правильные асаны, полезные жиры и протеин: как сформировать мышцы, занимаясь йогой

Йога — это древняя индийская методика, включающая в себя комплекс упражнений и практик, направленных на повышение физических возможностей организма. Ее эффективность уже давно научно доказана. Регулярные занятия положительно сказываются на функционировании практически всех внутренних органов и систем. Однако мало кто знает, что йогу можно использовать еще и для того, чтобы избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Некоторые позы требуют не только гибкости и выносливости, но еще и силы. Удержать тело в них длительное время новичку будет сложно, но по мере тренировок мышечная масса будет постепенно расти, поэтому они будут намного лучше получаться. Главное заключается в том, чтобы регулярно заниматься и придерживаться правильной техники. Давайте рассмотрим лучшие упражнения, которые по своей эффективности ничем не уступают силовым нагрузкам в спортзале.

Поза дерева

Правильные асаны, полезные жиры и протеин: как сформировать мышцы, занимаясь йогой

Примите базовое положение, поставив ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий выдох, поднимая одновременно правую ногу вверх и прижимая ее к бедру левой. Движение должно быть медленным и плавным. Далее выпрямите бедра вперед, поворачивая колено вправо и перенося центр тяжести левую ногу. Сложите руки вместе, словно вы молитесь, и поднимите их вверх так высоко, как только сможете.

В таком положении нужно зафиксировать свое тело приблизительно на одну минуту. Чтобы упражнение было эффективным, левое колено должно быть прямым, а правая ступня — на бедре. Проделав упражнение с одной ногой, повторите его с другой.

Поза воина

Правильные асаны, полезные жиры и протеин: как сформировать мышцы, занимаясь йогой

Она направлена на проработку мышц нижних конечностей. Суть позы заключается в том, что нужно расставить ноги на ширине около 120 сантиметров друг от друга. Правая должна быть выставлена спереди туловища, а левая — сзади. Когда вы примите базовую стойку, поверните левую ступню на 45 градусов таким образом, чтобы пальцы смотрели наружу. Правая нога при этом должна быть прямой.

Направьте бедра в сторону коврика, приподнимая левое вверх. Опуститесь на правую ногу, согнув ее под углом 90 градусов и перенося на нее вес собственного тела. Сделайте глубокий вдох и приподнимите руки над головой, удерживая их на ширине плеч. Замрите в таком положении и сделайте от 3 до 6 вдохов и выдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороной.

Поза кобры

Направлена на укрепление мышц спины и ягодиц, поэтому ее можно использовать для того, чтобы бороться с целлюлитом в наиболее проблемных зонах. Лягте на живот, удерживая ноги сомкнутыми или на ширине бедер. Руки держите согнутыми на уровне плеч, прижав локти к туловищу. Совершая вдох, потяните плечи вверх, приподнимая туловище от пола. Если у вас получится, то постарайтесь поднять руки вверх, чтобы грудь была открыта, а таз и бедра прижаты к полу.

Верхние конечности должны быть выпрямлены. Если у вас болит шея, то не задирайте голову и смотрите прямо перед собой. Спина в финальной стадии упражнения должна быть выгнута в форме дуги.

Поза треугольника

Правильные асаны, полезные жиры и протеин: как сформировать мышцы, занимаясь йогой

Хорошо подходит для наращивания мышц в ногах и ступнях. Расставьте ноги на ширине одного метра. Левая должна быть выставлена вперед, а колено правой — смотреть наружу. Совершая вдох, поднимайте руки до уровня плеч, а на выдохе наклоняйте тело как можно ниже к полу в каждую из сторон. При этом вы должны задержаться в конечном положении на 5-10 вдохов.

Важно, чтобы руки были прямыми на протяжении всего времени выполнения упражнения. Для сохранения равновесия глаза должны быть открыты, в противном случае вы можете его потерять и попросту упадете.

Стойка на плечах

Правильные асаны, полезные жиры и протеин: как сформировать мышцы, занимаясь йогой

Эта поза является довольно сложной, поэтому рекомендуется приступать к ней после того, как вы научитесь хорошо выполнять описанные выше практики. Но она очень эффективна и позволяет за относительно небольшой промежуток времени накачать мышцы и спину. Итак, вам нужно принять исходное положение, улегшись на спину. На выдохе поднимайте ноги вверх, удерживая их прижатыми друг к другу. Весь центр тяжести должен быть смещен на голову, шею и плечи. Чтобы было легче принять правильную позу, торс можно первое время поддерживать снизу руками. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, глубоко дыша. После этого выдохните, сгибая ноги в коленях и медленно опускаясь на пол.

«Доска»

Правильные асаны, полезные жиры и протеин: как сформировать мышцы, занимаясь йогой

Это упражнение предоставляет возможность работать с мышцами рук, плечей и живота. Его суть заключается в том, что нужно стать на четвереньки, после чего поджать пальцы ног и опуститься назад таким образом, чтобы туловище сформировало прямую линию. Для увеличения нагрузки подтяните таз и приподнимите его немного выше лопаток. Спина при этом должна быть идеально ровной, а тело параллельным полу.

Далее вы должны вытянуться вперед через макушку головы, одновременно опираясь на пятки. Ягодицы и бедра не должны слишком задираться вверх или опускаться близко к земле. Когда вы примете нужную позу, зафиксируйте свое тело, как можно сильнее напрягите мышцы живота и сделайте пять вдохов.

Стоит отметить, что руки должны быть не прямыми, а слегка согнутыми в локтях. Для повышения интенсивности физических нагрузок можно выполнять упражнение, поочередно приподнимая колено каждой из ног. Особенно это будет полезно, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной.

Общие советы и рекомендации

Правильные асаны, полезные жиры и протеин: как сформировать мышцы, занимаясь йогой

Если вам нравится йога, и вы хотите с ее помощью нарастить мышечную массу, то помимо основных тренировок необходимо уделять внимание своему образу жизни и питанию. Вот несколько советов, которые помогут сделать занятия максимально эффективными и быстро достичь желаемого результата:

  • Потребляйте больше белковой пищи. Для нормального роста мышцам требуется много белка. Его суточная норма составляет от 0,75 до 1 грамма на каждый килограмм вашего веса. Помимо этого, белок должен составлять не менее 25-30 % от общего количества потребляемых калорий. Чтобы обеспечить себя им, включите в рацион яйца, молоко, красное мясо, рыбу и бобовые.

    Правильные асаны, полезные жиры и протеин: как сформировать мышцы, занимаясь йогой

  • Включите в рацион качественные жиры. Именно они питают мышцы во время физических нагрузок. Ими богаты такие продукты, как оливковое и рапсовое масло, лосось, сардины и орехи. Но не забывайте следить за количеством потребляемых калорий. Поскольку в жирах их в 2 раза больше, чем в белках.
  • Потребляйте здоровые углеводы. Они также питают мышечные волокна. На их долю должно приходиться около 50 % от дневной нормы. Лучшим источником углеводов является цельнозерновой хлеб, рис, макаронные изделия, бобовые и сладкий картофель.

    Правильные асаны, полезные жиры и протеин: как сформировать мышцы, занимаясь йогой

  • Следите за своим сном. Это не менее важный аспект, чем качественное питание. Каждый день вы должны спать по восемь часов, чтобы дать своему организму нормально отдохнуть и восстановиться.

    Правильные асаны, полезные жиры и протеин: как сформировать мышцы, занимаясь йогой

  • Пейте много жидкости. Водный баланс — это еще один важный аспект при интенсивных физических нагрузках. Для нормального функционирования мышцам нужна жидкость, поэтому ежедневно вам следует выпивать не менее двух литров воды.
  • Помимо всего вышеперечисленного, вы должны заниматься в свободной одежде, не сковывающей движения. В противном случае вы не сможете как следует проработать мышцы и быстро устанете.

    Заключение

    Как вы уже поняли, йога — это сильный инструмент при борьбе с жировыми отложениями и качанием мышц. Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений и следите за своим рационом, и вы сможете быстро и с минимальными усилиями привести свое тело в порядок. Не забывайте каждый день уделять время себе. Кроме вас самих никто не будет следить за вашим здоровьем.

    Опубликовать в Фейсбук  Опубликовать в Вконтакте  Добавить в Twitter  Поделиться в Одноклассниках 
    Загрузка...

    Добавить комментарий

    logo